Costruire massa muscolare facile: con questi suggerimenti sulla frequenza di allenamento dell’allenamento della forza, non solo avrai successo da solo, ma puoi anche trasmetterli ai tuoi clienti. Suggerimento 1: Dai ai tuoi muscoli il tempo di rigenerarsi in mezzo. Puoi leggere il resto delle informazioni e dello sfondo qui. Hai solo 1 minuto? I fatti più importanti in poche parole: Che influenza ha la frequenza di allenamento durante l’allenamento della forza sulla crescita muscolare?
In un mondo sempre più frenetico, il rapporto tra tempo speso e reddito deve essere giusto. Con lo stesso volume totale di allenamento per gruppo muscolare a settimana, il numero di unità difficilmente conta. Per i principianti, le sessioni di allenamento 2-3 / settimana sono più utili. Gli atleti avanzati si allenano 3-5 volte a settimana.
Andiamo! Lo sfondo e le informazioni dettagliate
Oltre a molti altri fattori di stress che influenzano il tipo e l’entità degli effetti dell’allenamento durante l’allenamento della forza, una variabile gioca un ruolo molto speciale per la continuità dell’allenamento e quindi per il successo dell’allenamento: la frequenza dell’allenamento. Nell’era delle persone impegnate, che trovano sempre meno tempo per lo sport e la salute oltre al lavoro, alla casa, alla famiglia e ad altri obblighi, è di particolare interesse per molti atleti sapere quanto del loro tempo prezioso devono investire per ottenere risultati ottimali. (Leggi anche: ‘Combinare correttamente forza e allenamento di resistenza’). Una meta-analisi di Schoenfeld et al. (2016) è stato in grado di rispondere alla domanda sugli effetti delle diverse frequenze di allenamento durante l’allenamento della forza sulla massa muscolare per l’effetto che l’aumento previsto della sezione trasversale muscolare a una frequenza di due sessioni di allenamento a settimana è maggiore rispetto a se ci si allena solo una volta alla settimana.
Gli utenti avanzati hanno bisogno di un volume di allenamento più elevato. Per questo motivo, se si utilizzano tutti i grandi gruppi muscolari del corpo in ogni sessione di allenamento, si dovrebbe prendere tempo almeno due volte a settimana per stimolare i muscoli. Poiché gli atleti di forza avanzata hanno bisogno di più volume di allenamento per ottenere ulteriori guadagni muscolari, devono essere programmate più sessioni di allenamento a settimana o più esercizi e set per sessione di allenamento. Pertanto, uno studio di Thomas and Burns (2016) ha affrontato la questione di come le diverse frequenze di allenamento con lo stesso volume di allenamento totale settimanale, ad es. lo stesso numero di esercizi, serie e ripetizioni, influenzano l’aumento della forza e della massa muscolare nell’allenamento della forza atleti esperti.
Il progresso della formazione estende le unità
Si è constatato che le diverse frequenze di allenamento non causano differenze significative fino a quando il volume di allenamento totale settimanale per gruppo muscolare viene mantenuto lo stesso. Tuttavia, poiché la durata delle sessioni di allenamento individuali aumenterebbe in modo significativo con l’aumentare dei progressi della formazione, non c’è modo di aumentare la frequenza di allenamento da un certo livello di prestazioni al fine di mantenere la durata delle sessioni di allenamento in un quadro ragionevole. Documento di posizione ACSM. Ciò si riflette anche nel position paper dell’American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), che per questo motivo raccomanda una frequenza di due o tre sessioni di allenamento / settimana per principianti, da tre a quattro sessioni di allenamento a settimana per atleti avanzati e anche da quattro a cinque sessioni di allenamento a settimana per atleti con diversi anni di esperienza nell’allenamento della forza.
Aumentare la frequenza invece di sforzo. Queste raccomandazioni sono supportate dalle teorie di Dankel et al. (2017), che suggeriscono che per le persone addestrate, un aumento della frequenza di allenamento dovuto alla più forte stimolazione della sintesi proteica muscolare è una strategia più sensata per aumentare la massa muscolare rispetto all’aumento della quantità di stress con una frequenza di allenamento costante. Atleti avanzati: allena i muscoli più spesso. Per l’allenamento della forza per aumentare la massa muscolare, dovrebbero essere completate almeno due sessioni di allenamento a settimana, per cui gli atleti avanzati devono utilizzare più spesso i singoli gruppi muscolari per continuare a raggiungere il successo. Secondo ACSM (2011), tuttavia, l’allenamento della forza avvantaggia anche le persone che non possono dedicare tempo alle frequenze di allenamento raccomandate, anche se è probabile che anche i progressi siano inferiori.